身體肌肉鍛鍊法初學者應該如何正確鍛鍊

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初級健身者：訓練時間少於3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每週進行3～4次有氧訓練(訓練強度為RPE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天...

初級健身者：訓練時間少於3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每週進行3～4次有氧訓練(訓練強度為RPE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3～4周以後(或者是自我感覺已經可以了)可以逐漸過渡到中級/高階健身訓練強度。

訓練週期保持在4～7天。嚴格來說，雙分化訓練法不屬於分化訓練法。在一天中訓練全身一半的部位，無法獲得分化訓練法每天集中刺激一個區域的好處。訓練週期過短也容易造成肌肉休息不足。如果訓練週期過長，肌肉休息過度，也會降低訓練效率。常見的錯誤是訓練週期過短，這是肌肉生長緩慢的重要原因。

每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會過多，又不會過少。常見的錯誤是上肢訓練時間過長，腿部訓練時間過短，這樣會造成上肢訓練過度，腿部訓練不足，都會影響肌肉生長。

每個部位的兩次訓練之間至少間隔48小時時，這樣才能保證足夠休息。也就是說，在一個訓練週期內每個部位最多訓練兩次。如果休息48小時以後，肌肉仍然痠痛，還要延長休息時間。常見的錯誤是訓練間隔時間過短，有的部位甚至天天都練。如果這樣做．這些部位的肌肉肯定不會增長。

每個訓練週期應該至少安排一個全休日。在全休日不做任何訓練，或者只做少量的腹肌訓練，以便讓神經系統得到休息。否則，雖然每個部位可能都得到了足夠的休息，但由於神經系統的疲勞，身體對訓練的反應會大大減弱。

上肢和腿部不要安排在一次訓練課中．因為一次訓練課中神經系統的興奮感只能集中在一個區域，這樣上肢和腿部必然有一個區域要做出犧牲。

對大肌群和小肌群進行搭配，保證每次訓練課的訓練量大致相等。一般來說，股四頭肌和臀部訓練量最大，其次是胸、背。肩。股二頭肌和小腿，肱二頭肌和肱三頭肌更小一些．斜方肌和腹部訓練量最小。

在一次訓練課中，要先練大肌群，再練小肌群。

將位置接近。用力性質接近的部位放在一起訓練。

以下是一些經歷了時間考驗的經典訓練計劃。使用過的運動員們用自己的進步證明了它們的價值。對於你來說，它們可能不是最有效的，但能夠保證你獲得滿意的肌肉增長速度．如果你缺乏足夠的經驗直接設計最適合自己的訓練計劃，建議你先從它們中間選擇一個，然後再根據訓練感覺進行微調。

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